บทความและอินโฟกราฟิก

บทเรียนสุขภาพ จากปี 2021

ต้องยอมรับว่า “ธันวาคม” เป็นเดือนที่หมอชอบที่สุด เรียกได้ว่า ตั้งตารอให้เวลาเดินทางมาถึงเดือนนี้ในทุกปี


สาเหตุที่ชอบนั้นมีหลายข้อ ไม่ว่าจะเป็นอากาศเย็นๆสบายๆ (แม้ว่ามักจะมี PM2.5 มาขัดจังหวะบ่อยครั้ง)


วันหยุดที่มีรัวๆอาทิตย์เว้นอาทิตย์ สีสันแสงไฟที่ประดับตามถนนหนทาง ห้างสรรพสินค้า และร้านค้าต่างๆ


และที่ชอบที่สุดคือ การมีเวลาว่างให้ได้นั่งตกตะกอนย้อนคิดถึงเรื่องราวต่างๆและสิ่งที่ได้เรียนรู้ใน 11 เดือนก่อนหน้านี้


สำหรับในปี 2021 นี้ หมอเองมีบทเรียนชีวิตหลายข้อที่เอามาทบทวนกับตัวเอง ส่วนในแง่สุขภาพนั้น มีอยู่ 3 ข้อที่ทดลองทำแล้วรู้สึกว่าน่าสนใจ และอยากจะแชร์ให้ได้อ่านกันค่ะ


บทเรียนสุขภาพ2021
บทเรียนสุขภาพ2021


บทเรียนชีวิตจากปี 2021 ที่อยากชวนทำ

บทเรียนที่หนึ่ง

อันดับหนึ่งที่หมอชอบสุด ในแง่การเปลี่ยนแปลงตัวเองด้านสุขภาพ คือการทำ Fasting exercise หรือ การแกล้งร่างกายตัวเองด้วยการอดอาหารแล้วไปออกกำลัง โดยสูตรที่หมอใช้คือ อดอาหาร 16 ชม. แล้วออกกำลังโดยการวิ่งแบบ HIIT ในช่วงชั่วโมงสุดท้ายของการอดอาหาร โดยจะทำแค่ช่วงวันเสาร์อาทิตย์ เท่ากับสองครั้งต่อสัปดาห์


สำหรับคนที่ติดตาม Instagram ของหมอมาตลอด จะทราบดีว่าหมอเป็นสายอาหารเช้า ชอบกินอาหารเช้าอร่อยๆมาก แต่การทำ Fasting exercise นั้น หมอต้องอดอาหารเช้าที่ชอบ ซึ่งแรงบันดาลใจในการแกล้งตัวเองนั้น มาจากการอ่านงานวิจัยเกี่ยวกับ Intermittent fasting (IF) หลายชิ้น ที่เห็นผลดีที่เกิดจากการทำ IF โดยเฉพาะในแง่ของการชะลอวัย จึงอยากที่จะทดลองกับตัวเองบ้าง แต่ก็ยังรักการกินอาหารเช้าอยู่ จึงตัดสินใจจะทำ IF เฉพาะวันเสาร์อาทิตย์ ร่วมกับการออกกำลังในขณะ Fasting ไปด้วย เพื่อเพิ่มการเผาผลาญ Fat storage หรือไขมันส่วนเกินที่สะสมในร่างกาย


ผลลัพธ์จากการทำ Fasting exercise

คือ ช่วงแรกที่ยังไม่ชิน จะรู้สึกค่อนข้างเหนื่อยกว่าปกติ แต่เมื่อร่างกายปรับตัวได้แล้ว กลับกลายเป็นว่าช่วง Fasting คือช่วงเวลาที่ตัวเบา วิ่งได้สบาย ร่างกายดึงพลังงานมาใช้ได้ดีจนรู้สึกไม่เหนื่อยเลย และเมื่อทำต่อเนื่องสักพักก็พบว่า เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดลงไปอีก!

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Fasting Exercise >> shorturl.at/bdtGW


บทเรียนที่สอง

ซึ่งอาจจะไม่เร้าใจเท่าบทเรียนแรก แต่เป็นการดูแลสุขภาพที่หลายคนละเลย นั่นคือการพยายามเพิ่ม NEAT (Non-Exercise Activities Thermogenesis) หรือการขยับร่างกายระหว่างวัน ซึ่งเป็นสัดส่วนหลักในการเผาผลาญพลังงานที่สำคัญไม่แพ้การออกกำลัง


ต้องยอมรับว่าการทำงานอยู่บ้าน ส่งผลให้พวกเราขยับตัวน้อยลง การเผาผลาญโดยภาพรวมลดลง หมอเองก็เป็นหนึ่งในนั้น จึงพยายามปรับเพิ่ม NEAT แบบภาคบังคับ ด้วยการหากิจกรรมที่จำเป็นต้องทำให้ตัวเองขยับตัว ไม่ว่าจะเป็นการทำอาหารเอง ทำงานบ้านต่างๆ เดินรอบตึกคอนโดหลังเลิกงาน เดินขณะคุยงาน แต่กิจกรรมที่หมอพบว่าได้ผลมากๆในการเพิ่ม NEAT คือ การปลูกต้นไม้


หมอปลูกน้องต้นไม้ตามมุมต่างๆในห้องคอนโด ซึ่งบางมุมเป็นจุดอับแสง จึงกลายเป็นภาคบังคับที่ต้องยกกระถางน้องๆไปอาบแดดที่ระเบียงตอนเช้า และยกกลับมุมเมื่อแดดจัด ยังไม่รวมการรดน้ำ พรวนดิน ใส่ปุ๋ย ทำความสะอาดกระถาง ซึ่งกลายเป็นภาระที่มีความสุขของคนรักต้นไม้ และได้ผลตอบแทนเป็นความภูมิใจเมื่อเห็นน้องออกใบใหม่ๆ และการได้ขยับร่างกายเพิ่ม NEAT ในทุกๆวัน


บทเรียนที่สาม

สำหรับบทเรียนที่สามที่อยากให้ลองทำกันคือ Digital Detox ต้องยอมรับว่าในปี 2020 นั้น หมอเองมีอาการ FOMO (Fear of missing out) ทำให้ติดไถมือถือบ่อย โดยเฉพาะทวิตเตอร์ และมีข้ออ้างกับตัวเองว่าจำเป็นต้องติดตามข่าวสารต่างๆ แต่การเอาแต่ไถมือถือนั้น ได้มาแย่งช่วงเวลาคุณภาพที่ควรจะได้ใช้กับครอบครัว


ช่วงต้นปี 2021 หมอจึงตั้งเป้าลดการใช้มือถือลง โดยกำหนดวันเวลาที่จะไม่จับมือถือ ตั้งใจทิ้งมือถือไว้ในห้องนอนในช่วงวันหยุด รวมถึงเตือนตัวเองให้ไม่จับมือถือขณะอยู่บนโต๊ะอาหาร พบว่าการได้ออกห่างจากมือถือ มาให้ความสำคัญกับคนที่อยู่ตรงหน้าอย่างจริงจัง มีช่วงเวลาให้สมองได้ว่างๆโล่งๆไม่คิดอะไร ไม่ต้องสนใจข่าวสารใดๆ ไม่ต้องเป็นคนที่ติดต่อง่ายพร้อมตอบข้อความตลอดเวลา ช่วยให้สมองได้มีเวลาพักผ่อนจริงๆ และที่สำคัญคือได้ใช้เวลาพักกับคนรักแบบมีคุณภาพมากขึ้น เป็นการปรับสมดุล Work-life balance อย่างเป็นรูปธรรมอีกแบบ


Fasting exercise, increase NEAT, Digital detox คือสามบทเรียนที่หมอโฟกัสในปีที่ผ่านมา และรู้สึกว่าส่งผลดีต่อสุขภาพกายและใจ ถ้าบทเรียนสุขภาพข้อไหนอ่านแล้วรู้สึกว่าน่าสนใจ ลองเอาไปปรับใช้กันได้นะคะ

ขอให้ปี 2022 เป็นอีกปีที่ Healthy สำหรับคุณผู้อ่านทุกคนค่ะ


หมอผิง พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล

www.thidakarn.com

www.twitter.com/thidakarn

www.instagram.com/thidakarn