บทความและอินโฟกราฟิก

If แล้ว Young

Updated: Dec 13, 2021

ในปี 2019 ที่ผ่านมานี้ หนึ่งในเทรนด์ลดน้ำหนักที่ฮิตกันมากคือ IF หรือ Intermittent Fasting ที่หมอเคยเขียนถึงและให้นิยามว่าเป็นเทคนิคการลดแบบอิ่มบ้างอดบ้าง นั่นคือมีช่วงเวลาที่กินได้ปกติหรือ Feeding และมีช่วงเวลาที่ต้องอดอาหารไม่กินอะไรเลย คือ Fasting โดยช่วงเวลาจะต่างกันไปในแต่ละสูตร แต่สูตรที่นิยมกันมากคือ 16/8 คือ มีช่วงที่อดอาหาร 16 ชั่วโมง และมีช่วงที่รับประทานอาหารได้แค่ 8 ชั่วโมง (อย่าเผลอสลับนะคะ) โดยควรเป็นเวลาเดียวกันในแต่ละวัน


งานวิจัยที่สนับสนุนว่า IF มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักได้จริงนั้น มีออกมาเป็นระยะ ๆ แต่ที่น่าสนใจและเรียกได้ว่าโดนเต็ม ๆ สำหรับสาวก IF นั้น คือเปเปอร์ล่าสุดของ New England Journal of Medicine ที่ตีพิมพ์ในช่วงคริสต์มาสที่ผ่านมานี้ ซึ่งมีการสรุปรวมงานวิจัยเกี่ยวกับ IF ในแง่มุมต่าง ๆ ต่อสุขภาพอย่างละเอียดดังนี้


การลดน้ำหนัก

งานวิจัยในมนุษย์พบว่า การทำ IF ทั้งแบบ 5:2 และ 16:8 มีผลให้น้ำหนักลด เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลด รอบเอวลดลง และมีการตอบสนองของฮอร์โมนอินซูลินดีขึ้น (ลดความเสี่ยงต่อเบาหวาน)


การทำงานของสมอง

ส่งผลดีต่อการทำงานของสมองส่วนความจำ โดยเฉพาะ Working memory และ Executive function


หัวใจและหลอดเลือด

ส่งผลดีต่อความดันโลหิต อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก และระดับของคอเลสเตอรอลในเลือด


โดยกลไกหลักที่ IF ส่งผลดีต่อร่างกายนั้น เกิดจากการที่เซลล์ในร่างกายปรับโหมดการทำงาน เมื่อต้องอยู่ในภาวะอดอยากในช่วง Fasting ซึ่งเป็นกลไกการปรับตัวตามธรรมชาติที่ถูกโปรแกรมมาในสัตว์ต่าง ๆ รวมถึงมนุษย์ จัดว่าเป็นกลไกเพื่อความอยู่รอดของสิ่งมีชีวิต โดยโหมดการทำงานในช่วง Fasting นั้น ร่างกายจะเปลี่ยนแหล่งของพลังงาน จากเดิมที่ใช้น้ำตาลกลูโคส มาเป็นการใช้กรดไขมันและกลีเซอรอลเป็นแหล่งพลังงานทดแทน โดยกลไกนี้จะเกิดขึ้นเมื่อร่างกายอดอยากปากแห้งมาเกินกว่า 8-12 ชั่วโมง (ระยะเวลาอดที่ได้ผล จึงต้องต่อเนื่องนานเกินกว่า 12 ชั่วโมง)


การปรับโหมดการใช้พลังงาน ส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงหลายด้าน ทั้งการทำงานของไมโตคอนเดรีย ซึ่งเปรียบเสมือนโรงไฟฟ้าผลิตพลังงานของเซลล์ กระบวนการต้านอนุมูลอิสระ กระบวนการซ่อมแซมดีเอ็นเอ และยังมีการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญคือ มีการกระตุ้นกระบวนการ autophagy ซึ่งเป็นกระบวนการที่ร่างกายกำจัดโปรตีนที่ผุพังออกจากเซลล์ และรีไซเคิลชิ้นส่วนต่าง ๆ เพื่อนำกลับมาใช้ใหม่อย่างมีประสิทธิภาพ


ข้อสังเกตที่น่าสนใจอีกประการคือ หลายงานวิจัยจะเชื่อมโยง IF กับ CR หรือ Calorie restriction เพราะการทำ IF นั้นมักส่งผลให้รับประทานแคลอรี่โดยรวมลดลง จึงเกิดผลดีกับสุขภาพซึ่งเป็นผลจาก CR ร่วมด้วย คนที่ทำ IF แล้วกินจัดเต็มสุดๆในช่วง Feeding จนแคลอรี่โดยรวมในแต่ละวันเท่ากับหรือมากกว่ากินแบบปกติ อาจจะไม่ได้รับผลดีเท่ากับคนที่ทำ IF และดูแลปริมาณอาหารที่รับประทานให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม


ข้อสรุปจากเปเปอร์นี้คือ IF หรือการได้ปล่อยให้ร่างกายอดๆอยากๆบ้าง ไม่ต้อง feeding ให้อิ่มท้องตลอดเวลา อาจเป็นหนึ่งในแนวทางปฏิบัติที่ช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกายในด้านต่าง ๆ ได้ แต่อย่างไรก็ตาม งานวิจัยที่มีอยู่ในปัจจุบันยังไม่สามารถสรุปผลในระยะยาวหลายปี และไม่สามารถสรุปได้ว่าผลดีนั้นจะเกิดในคนทุกกลุ่ม (โดยเฉพาะคนที่มีโรคประจำตัว ผู้สูงอายุ สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร) สำหรับคนที่อยากอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ IF สามารถอ่านได้จากบทความอ้างอิงด้านล่าง ปรึกษาแพทย์ประจำตัวที่รู้จัก หรือรอฟังข้อมูลเพิ่มเติมจากหมอได้ใน SingleBeing Podcast ซึ่งหมอจะมาเล่าให้ฟังเต็มๆทั้งกลไก ผลที่มีต่อสุขภาพ และวิธีการปฏิบัติในวันศุกร์หน้านะคะ (10 มค. 2563)


พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล (หมอผิง)

www.twitter.com/thidakarn

www.instagram.com/thidakarn


Reference

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136


รอติดตามรับฟังได้ทาง...


1.https://www.youtube.com/channel/UC4jzzl-4uJrx5IRoppqYPqw/featured?view_as=subscriber 2.https://open.spotify.com/show/3WoQDAwGT1hORPUbQseL5v

3.https://soundcloud.com/pleasehealth-solutions

ลดน้ำหนักแบบ IF