บทความและอินโฟกราฟิก

ไข่ ผู้ร้ายหรือพระเอก?

สำหรับคนที่ตามดูเมนูอาหารเช้าของหมอในอินสตาแกรมมานานประมาณหนึ่ง คงจะสังเกตได้ว่าเมนูของหมอจะมีตัวละครไข่เป็นพระเอกอยู่บ่อยครั้ง และหมอเองก็มักจะถูกถามเสมอๆว่า


“กินไข่บ่อยๆ ไม่อันตรายเหรอคะ?”

คอเลสเตอรอลในไข่

ในอดีต ไข่ถูกตกเป็นจำเลยทางสุขภาพ เนื่องจากข้อเท็จจริงที่ไข่จัดเป็นอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง โดยในไข่ไก่ขนาดใหญ่หนึ่งฟอง มีคอเลสเตอรอลสูงถึง 185 มิลลิกรัม การกินไข่จึงถูกเชื่อมโยงว่าจะส่งผลให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น ซึ่งนำไปสู่ความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ


แต่ต่อมาพบว่า คอเลสเตอรอลในอาหาร เป็นคนละเรื่องกันกับคอเลสเตอรอลในเลือด พบว่าคอเลสเตอรอลในเลือดของคนเราส่วนใหญ่นั้น ถูกสร้างขึ้นที่ตับของเราเอง โดยการรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง จะเป็นตัวกระตุ้นการสร้างคอเลสเตอรอลในเลือด นั่นหมายความว่า คอเลสเตอรอลในไข่ จึงไม่ใช่จำเลยร้ายอย่างที่เข้าใจกันในอดีต


งานวิจัยจากฮาร์เวิร์ดในคนเกินกว่าหนึ่งแสนคนพบว่า การกินไข่วันละฟอง ไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจหรือหลอดเลือดสมองแต่อย่างใด หลังจากวิจัยงานนี้ ยังมีงานวิจัยอีกหลายงานที่ยืนยันในทำนองเดียวกันตามมา ไข่จึงค่อยๆหลุดจากการเป็นจำเลยสุขภาพต่อเนื่องจนถึงปัจจุบัน


ส่วนตัวหมอเองดีใจ ที่เห็นน้องไข่ค่อยๆหลุดพ้นจากมลทิน เพราะไข่นั้นเป็นแหล่งโปรตีนดี ราคาไม่แพง แถมยังมีวิตามินอัดแน่น ทั้งวิตามินเอ บี ดี ลูทีนและซีแซนทีนซึ่งดีกับสายตา ไปจนถึงโคลีนที่ดีต่อสมองและระบบประสาท แต่ประเด็นที่หมอเห็นว่าสำคัญไม่แพ้การกินไข่ดีหรือไม่ คือวิธีการที่เรานำไข่มาปรุง และสิ่งที่เราเสิร์ฟเคียงคู่ไข่


การกินไข่วันละฟองนั้น ตีความได้หลายแง่ ไข่ดาวทอดวันละฟอง ทานคู่กับไส้กรอก เบค่อน ขนมปังขาวทามาการีน ย่อมต่างกับการกินไข่ต้มวันละฟองกับสลัดผัก วิธีการนำไข่มาปรุงจึงเป็นตัวแปรสำคัญในการถกเถียงว่ากินไข่ทุกวันทำร้ายสุขภาพหรือไม่


ทิปง่ายๆในการทำเมนูไข่แบบรักสุขภาพ

  • เน้นไข่ต้ม ไข่ตุ๋น ไข่ดาวน้ำ ไข่คน ไข่ลวก มากกว่าไข่เจียว ไข่ดาว

  • ถ้าจะรับประทานไข่ลวก ควรเลือกแหล่งไข่คุณภาพดี ปราศจากเชื้อแบคทีเรียก่อโรค

  • หากจะทำไข่เจียวหรือไข่ดาว ควรใช้กระทะแบบ non-stick ใช้น้ำมันแคโนล่า หรือน้ำมันเมล็ดชา ปริมาณน้อยๆ

  • ให้ความสำคัญกับสิ่งที่รับประทานควบคู่กับไข่ เน้นเป็นผักต่างๆ เลี่ยงเนื้อแปรรูป และของทอด


สรุปว่าจากหลักฐานที่มีอยู่ในปัจจุบัน น้องไข่เป็นพระเอกมากกว่าผู้ร้าย แต่ทุกอย่างอยู่ที่ทางสายกลาง ควรรับประทานปริมาณพอเหมาะคือวันละ 1 ฟอง และเลือกวิธีการปรุงไข่ที่เหมาะสมค่ะ


พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล (หมอผิง)

www.twitter.com/thidakarn

www.instagram.com/thidakarn


Ref.

Rong, Ying, et al. "Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies." Bmj 346 (2013): e8539.