บทความและอินโฟกราฟิก

Pandemic weight gain ผลกระทบจากโควิด-19

โควิด-19 ส่งผลกระทบต่อชีวิตเราในหลายด้าน ทั้งสุขภาพใจ สุขภาพกาย และสุขภาพเศรษฐกิจ ในด้านสุขภาพกายนั้น แน่นอนว่าผลกระทบทางตรงคือโอกาสเสี่ยงในการติดเชื้อ นำมาซึ่งการเจ็บป่วยและความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต แต่ผลกระทบต่อสุขภาพในทางอ้อมจากวิกฤติครั้งนี้ ยังมีอีกมาก หนึ่งในนั้นคือการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัว ซึ่งเป็นปัญหาที่พบทั่วโลก


งานวิจัยจากวารสารทางการแพทย์ JAMA

พบว่า กลุ่มตัวอย่างชาวอเมริกัน 269 คนที่ต้องเก็บตัวอยู่บ้านเนื่องจากสถานการณ์โควิด มีน้ำหนักขึ้นเฉลี่ย 0.27 กิโลกรัมทุก 10 วันที่ต้องอยู่บ้าน ในขณะที่ผลสำรวจของ American Psychological Association พบว่า กลุ่มตัวอย่างมีน้ำหนักตัวเปลี่ยนแปลงโดยไม่ตั้งใจถึง 61% โดยมีทั้งน้ำหนักขึ้นและน้ำหนักลด ในกลุ่มที่น้ำหนักตัวขึ้นนั้น มีตัวเลขเฉลี่ยขึ้นอยู่ที่ 13 กิโลกรัม (นับตั้งแต่เริ่มวิกฤติโควิดมาจนถึงกุมภาพันธ์ 2021) ส่วนผลสำรวจจากเว็บไซต์ดัง WebMD พบว่า จากกลุ่มตัวอย่างทั่วโลก 900 คน ครึ่งหนึ่งของผู้ชาย และหนึ่งในสามของผู้หญิง น้ำหนักตัวขึ้นจากการเก็บตัวอยู่บ้านช่วงวิกฤติโควิด


น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น

ส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง หลอดเลือดหัวใจ หลอดเลือดสมอง รวมไปถึงมะเร็งต่างๆ และหากคนที่มีพื้นฐานเป็นโรคอ้วนติดโควิด จะมีความเสี่ยงอาการรุนแรงกว่าผู้ที่น้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติ


สาเหตุของ Pandemic weight gain

หรือการพร้อมใจกันน้ำหนักขึ้นของประชากรทั่วโลกในช่วงวิกฤติโควิดนั้น พบว่ามาจากปัจจัยหลักคือ


  • การเคลื่อนไหวร่างกายที่ลดลง จากการอยู่บ้าน ทำงานที่บ้าน ส่งผลให้ Non-exercise activity thermogenesis (NEAT) ลดลง เมื่อ NEAT ลด แต่ยัง EAT (กิน) เท่าเดิมหรือเพิ่มขึ้น จึงส่งผลให้น้ำหนักตัวสะสมได้

  • การออกกำลังที่ลดลง จากอุปสรรคต่างๆ เช่น การปิดของยิม สวนสาธารณะ ส่งผลให้พื้นที่ในการออกกำลังลดลง

  • การรับประทานอาหารชวนอ้วนมากขึ้น โดยเฉพาะอาหารกระป๋อง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป อาหารปรุงสำเร็จต่างๆ ซึ่งมักมีปริมาณไขมันและเกลือที่สูง

  • ความเครียด ส่งผลให้นอนไม่ดีหรือนอนไม่พอ อาจทำให้มีการกินอาหารมากกว่าปกติ (Emotional eating) รวมถึงความอยากกินของหวานหรือน้ำตาลเพิ่มขึ้น (Sugar craving)


ส่วนวิธีการที่เราจะต่อสู้กับ Pandemic weight gain นั้น หมอเคยเล่าถึง

ใน SingleBeing Podcast episode 43 Indoor Generation อยู่บ้านทั้งวัน จะฟิตได้ยังไง


สรุป Work From Home FIT ได้ดังนี้

W: Walk

ลองตั้งกฎให้ตัวเองเดินเยอะขึ้น เช่น จะเดินทุกครั้งที่คุยโทรศัพท์ เดินรอบบ้าน 30 นาทีทุกวันก่อนเริ่มทำงาน โดยตั้งเป้าให้จำนวนการเดินต่อวันไม่ต่ำกว่า 5,000 ก้าว


F: Food

กินเป็นเวลา อย่าวางขนมบนโต๊ะทำงาน พยายามทำอาหารกินเองบ้าง โดยเน้นไปที่ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และโปรตีนดี อย่ากินแต่อาหารสำเร็จรูปหรืออาหารกระป๋อง


H: Housework

ขยันทำงานบ้านเอง กวาด ถู เพื่อเพิ่มการเผาผลาญจาก NEAT ซึ่งเป็นสัดส่วนสำคัญของการเผาผลาญในแต่ละวัน


F: Fasting

ให้มีเวลาที่ร่างกายได้อดอาหารบ้าง ถ้าตั้งใจลดน้ำหนักอาจใช้สูตร 16:8 (มีช่วงอดอาหาร 16 ชั่วโมง) เพื่อให้ร่างกายได้ดึงไขมันที่สะสมอยู่มาใช้งานบ้าง


I: Indoor Workout

แม้จะมีอุปสรรคในการไปออกกำลังนอกบ้าน แต่ยังมีทางเลือกการออกกำลังในบ้านอีกหลายรูปแบบ เช่น ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยท่าต่างๆ (Bodyweight training) จักรยานแบบปั่นในบ้าน ออกกำลังตามคลิปต่างๆออนไลน์


T: Timing

ให้ความสำคัญกับเวลาในการนอน เข้านอนและตื่นนอนตรงเวลา หยุดทำงานและพักผ่อนเป็นเวลา เพื่อให้ร่างกายได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอ ลดฮอร์โมนเครียดในร่างกาย


หวังว่าหลัก Work From Home FIT นี้ จะช่วยเป็นแนวทางให้คุณผู้อ่านที่กำลังเจอกับปัญหาขาขึ้นของน้ำหนักตัว เช่นเดียวกับประชากรทั่วโลก ผ่านพ้นวิกฤติรอบเอวคับนี้ไปได้ในที่สุดนะคะ Stay Safe & Healthy ค่ะ


พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล (หมอผิง)

www.twitter.com/thidakarn

www.instagram.com/thidakarn


ฟังเพิ่มเติมใน #SingleBeing Podcast

https://youtu.be/XuyYBq6Mk_Q


อ้างอิง

1. Lin AL, Vittinghoff E, Olgin JE, Pletcher MJ, Marcus GM. Body Weight Changes During Pandemic-Related Shelter-in-Place in a Longitudinal Cohort Study. JAMA Netw Open. 2021;4(3):e212536.

2. https://www.apa.org/.../2021/03/one-year-pandemic-stress

3. https://news.miami.edu/stories/2021/04/many-are-confronting-pandemic-weight-gain.html

4. https://www.webmd.com/lung/news/20200518/webmd-poll-many-report-weight-gain-during-shutdown#:~:text=May%2018%2C%202020%20%2D%2D%20Many,men%20said%20they%20gained%

20weight.