บทความและอินโฟกราฟิก

2021 ปีใหม่ที่ไร้พุง

2021 ปีใหม่ที่ไร้พุง


เมื่อเข้าสู่ช่วงเทศกาลปีใหม่ เรามักชวนกันบอกลาสิ่งไม่ดีในปีเก่า สำหรับหมอเอง อยากชวนคุณผู้อ่านบอกลาส่วนหนึ่งในร่างกายที่เรียกสั้นๆง่ายๆว่า ‘พุง’ ค่ะ


พุง ผุ่งพุ้ง หน้าท้อง ห่วงยาง เบียร์เบลลี่ เลิฟแฮนเดิ้ล เอว(ที่หายไป) ไม่ว่าคุณจะเรียกน้องๆไขมันในช่องท้องนั้นว่าอะไร ในทางการแพทย์ น้องพุงที่ยื่นออกมาเกินกว่าเหตุนั้น เกิดจากไขมันในช่องท้องที่เรียกว่า Visceral Fat


Visceral Fat คืออะไร

Visceral Fat คือ ไขมันที่กองอยู่ในช่องท้อง สังเกตเห็นได้ว่ามีหรือไม่ จากขนาดของพุงหรือรอบเอว แต่ไม่สามารถหยิบจับสัมผัสได้ ต่างกับ Subcutaneous Fat หรือไขมันใต้ชั้นผิว ที่เราสามารถจับหนีบขึ้นมาด้วยความเอ็นดูได้


ไขมันในช่องท้องจะประเมินได้จากการวัดรอบเอว สูตรทั่วไปคือในผู้ชายไม่ควรจะเกิน 90 ซม. ส่วนในผู้หญิงไม่ควรจะเกิน 80 ซม. หรือจะใช้สูตรนำส่วนสูงมาหารสอง ถ้ารอบเอวเกินกว่าค่าที่ได้ จะจัดว่ามีพุงค่ะ


ไขมันในช่องท้องนั้นมีความสำคัญต่อสุขภาพ เพราะเป็นไขมันที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน อัลไซเมอร์ หลอดเลือดสมอง เพราะเป็นไขมันที่ไม่ได้นอนนิ่งเฉยๆ แต่กลับผลิตสารก่อการอักเสบในระดับโมเลกุล เช่น IL-6, TNF-alpha และอื่นๆ จึงส่งผลเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่างๆ


จุดก่อกำเนิดหลักของพุงนั้น เกิดจากแคลอรี่จากอาหารที่มากเกินพอดี โดยเฉพาะแคลอรี่จากแอลกอฮอล์ น้ำตาล และไขมันทรานส์ ที่ส่งผลต่อการสะสมของไขมันที่พุง บวกกับปัจจัยเสริมคือ อายุที่มากขึ้น เพศชาย(จะลงพุงง่ายกว่าหญิง) ฮอร์โมนต่างๆ โดยเฉพาะฮอร์โมนเครียดที่ส่งผลให้ไขมันไปสะสมที่พุงง่ายขึ้น โดยไม่ว่าน้องพุงจะมีจุดก่อกำเนิดหลักจากปัจจัยใด รูปทรงของพุงและแนวทางการแก้ไขเพื่อบอกลาก็ไม่ต่างกัน


มีความเชื่อผิดๆว่าการลดพุงนั้นมีทางลัด เช่น วิตามินหรืออาหารเสริม ทำดีท็อกซ์ เกร็งหน้าท้องบ่อยๆ ไม่พบว่าวิธีเหล่านี้ช่วยลดไขมันในช่องท้องด้วย ส่วนการดูดไขมันนั้น จะเป็นการดูดไขมันที่ชั้นผิว ไม่ได้ดูดเข้าไปในช่องท้องแต่อย่างใด


วิธีลดพุง มีหลักง่ายๆดังนี้

  • ปรับการรับประทานอาหารให้พอดีกับความต้องการของร่างกาย พยายามเลี่ยงอาหารก่อพุง โดยเฉพาะ น้ำตาล น้ำหวาน น้ำอัดลม แป้งขัดขาว แอลกอฮอล์ อาหารทอด หากเลี่ยงไม่ได้ให้พยายามลด หรือหาข้อตกลงกับตัวเองที่พอจะทำได้ เช่น เปลี่ยนจากดื่มเบียร์ปกติ เป็นไลท์เบียร์ หรือ ตั้งลิมิทในการรับประทานของหวานให้ไม่เกินสัปดาห์ละ 1 ครั้ง


  • การออกกำลังที่มีส่วนช่วยลดพุง คือ การออกกำลังแบบแอโรบิก หรือ การออกกำลังที่มีการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างต่อเนื่องและยาวนาน พอที่จะเกิดการเผาผลาญ เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ จักรยาน โดยควรตั้งเป้าการออกให้ได้ 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ ส่วนการซิทอัพที่หลายคนเข้าใจว่าช่วยลดพุงนั้น จริงๆแล้วแค่เป็นการเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อท้อง แต่ไม่ได้ทำให้เกิดการเผาผลาญของไขมันในช่องท้อง


  • ปรับสมดุลชีวิตให้ไม่เครียดเกินไป และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เพราะความเครียดเรื้อรังและการอดหลับอดนอน จะส่งผลให้ฮอร์โมนเครียดสูง ซึ่งฮอร์โมนเครียดนี้จะส่งผลต่อการสะสมของไขมันในช่องท้อง

ส่วนวิตามินหรืออาหารเสริมต่างๆนั้น ยังไม่พบว่ามีตัวไหนที่เป็นยาวิเศษที่กินแล้วพุงยุบได้

สำหรับคุณผู้อ่านที่อยากให้ 2021 เป็นปีแห่งสุขภาพดี แนะนำให้ตั้งเป้าง่ายๆที่การลดพุง วัดรอบเอวในปัจจุบัน และค่อยๆปรับไลฟ์สไตล์ตามที่หมอเล่าในบทความนี้ น้องพุงจะค่อยๆจากลาไป ความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆจะลดลง และสุขภาพจะดีขึ้นในปีหน้าอย่างแน่นอนค่ะ


สวัสดีปีไร้พุงค่ะ!

พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล (หมอผิง)

www.twitter.com/thidakarn

www.instagram.com/thidakarn


Ref.

1. Elffers TW, de Mutsert R, Lamb HJ, et al. Body fat distribution, in particular visceral fat, is associated with cardiometabolic risk factors in obese women. PLoS One. 2017;12(9):e0185403. Published 2017 Sep 28. doi:10.1371/journal.pone.0185403

2. Shuster A, Patlas M, Pinthus JH, Mourtzakis M. The clinical importance of visceral adiposity: a critical review of methods for visceral adipose tissue analysis. Br J Radiol. 2012;85(1009):1-10. doi:10.1259/bjr/38447238