บทความและอินโฟกราฟิก

สุขภาพดีขึ้นด้วยได้ด้วย ข้าว 5 แบบ

สำหรับการดูแลสุขภาพและลดน้ำหนักนั้น อาหารคือปัจจัยหลักที่ต้องให้ความสำคัญ ซึ่งหนึ่งในอาหารหลักของคนไทยคือข้าว วันนี้หมอจะเอาทิปอัพเกรดข้าวให้ดีต่อสุขภาพและรอบเอวมาเล่าให้ฟังค่ะ

ข้าวอะไรกินแล้วไม่อ้วน

ข้าวกล้อง

ทิปนี้เป็นระดับเบสิกที่หลายคนน่าจะทราบแล้ว ว่าข้าวกล้องนั้นมีปริมาณเส้นใยอาหารมากกว่าข้าวขาว มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าข้าวขาว จึงส่งผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือดและการคุมน้ำหนักมากกว่า แต่บางคนอาจไม่คุ้นกับการกินข้าวกล้องเพราะรู้สึกกว่าแข็ง แนะนำให้แช่น้ำก่อน 30 นาทีแล้วค่อยนำไปหุง หรือจะใช้การผสมข้าวขาวกับข้าวกล้องเพื่อให้นุ่มทานง่ายขึ้นก็ได้ค่ะ


หุงข้าวผสมบาร์เลย์

เป็นเทคนิคที่นิยมในญี่ปุ่น เนื่องจากข้าวบาร์เลย์มีดัชะนีน้ำตาลต่ำกว่าข้าวญี่ปุ่น แต่มีรสชาติและเนื้อสัมผัสที่เข้ากันได้ ชาวญี่ปุ่นจึงนำข้าวบาร์เลย์มาหุงผสมในอัตราส่วน 30-50% พบว่าส่งผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือดและฮอร์โมนหิว ช่วยให้อิ่มท้องได้นานขึ้น


หุงข้าวผสมถั่ว

เป็นการหุงข้าวสไตล์เกาหลีที่ชื่อ จับกกบับ (Japgokbap) โดยนำข้าวขาวมาหุงผสมธัญพืชเช่น ลูกเดือย บาร์เลย์ และถั่วเช่น ถั่วดำ ถั่วลันเตา หรือถั่วชิคพี เทคนิคนี้จะอัพเกรดให้ข้าวมีโปรตีน และลดดัชนีน้ำตาลลงได้ แนะนำให้แช่ข้าวและธัญพืชไว้อย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนหุง เพื่อให้นุ่มน่ารับประทาน


หุงข้าวผสมคีนัว

คีนัวเป็นธัญพืชจากเปรู ที่มีเส้นใยอาหารและกรดอะมิโนที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย การหุงข้าวผสมคีนัวจะช่วยลดดัชนีน้ำตาลลง เพิ่มเส้นใยอาหาร และเพิ่มโปรตีน แต่คีนัวจะมีข้อเสียที่มีกลิ่นเฉพาะตัวซึ่งบางคนอาจจะไม่ชอบ แนะนำให้ซาวน้ำหลายๆครั้ง จะช่วยให้กลิ่นหายไปค่ะ


หุงข้าวปริมาณมาก

แช่ตู้เย็นเก็บไว้แล้วทยอยรับประทาน เทคนิคนี้จัดว่าง่ายที่สุด และน่าจะถูกใจคนที่ขี้เกียจล้างหม้อหุงข้าวบ่อยๆ พบว่าข้าวที่หุงเสร็จแล้วแช่ตู้เย็นเพื่อเก็บไว้ จะมีปริมาณ Resistant starch เพิ่มขึ้น ส่งผลให้ค่าดัชนีน้ำตาลในข้าวนั้นลดลง จึงส่งผลดีกับระดับน้ำตาลในเลือดและการคุมน้ำหนัก


ใครชอบทิปไหน ลองเอาไปปรับใช้ดูได้นะคะและถึงแม้ข้าวจะมีประโยชน์ แต่ก็อย่ากินเพลินจนลืมที่จะควบคุมปริมาณข้าวให้เหมาะสม หลักกะปริมาณง่ายๆคือ

ไม่เกินหนึ่งกำปั้นต่อมื้อ สุขภาพดีเริ่มที่ข้าวค่ะ


พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล (หมอผิง)

www.twitter.com/thidakarn

www.instagram.com/thidakarn


คลิกฟังเพิ่มเติม SingleBeing Podcast: สุขภาพดีเริ่มที่ข้าว

https://www.youtube.com/watch?v=BIu_LdFKFYU


อ้างอิง

1. Sonia, Steffi et al. “Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response.” Asia Pacific journal of clinical nutrition vol. 24,4 (2015): 620-5. doi:10.6133/apjcn.2015.24.4.13

2. Sakuma M, Yamanaka-Okumura H, Naniwa Y, et al. Dose-dependent effects of barley cooked with white rice on postprandial glucose and desacyl ghrelin levels. J Clin Biochem Nutr. 2009;44(2):151-159. doi:10.3164/jcbn.08-232