“กินอะไร ถึงจะอิ่มคะหมอ”
เป็นหนึ่งในปัญหาที่เจอบ่อย ในคนที่มาปรึกษาหมอด้วยเรื่องลดน้ำหนัก
ในทางการแพทย์ มีคำตอบสำหรับปัญหานี้ค่ะ
อิ่ม หรือ Satiety คืออะไร
อิ่ม หรือ Satiety คือความรู้สึกเติมเต็มในท้อง ส่งผลให้ไม่รู้สึกอยากรับประทานอาหารไประยะเวลาหนึ่ง ซึ่งพบว่าอาหารแต่ละประเภท จะส่งผลให้เกิดความรู้สึกอิ่มที่ต่างกัน แม้จะให้พลังงานเท่าๆกัน
งานวิจัยในเรื่องนี้มีมาตั้งแต่ปี ค.ศ.1995 โดยนักวิจัยได้นำอาหาร 38 ประเภท ในปริมาณที่ให้พลังงาน 240 กิโลแคลอรี่เท่ากัน ให้กลุ่มตัวอย่างรับประทาน แล้วเปรียบเทียบความรู้สึกอิ่มที่เกิดจากอาหารแต่ละประเภท
อาหารที่ทำให้รู้สึกอิ่มได้มาก จะจัดว่ามี Satiety index สูง เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนอิ่มยากและอยากลดน้ำหนัก โดยพบว่าอาหารที่ตกอยู่ในกลุ่มนี้ มักมีคุณสมบัติร่วมคือ มีโปรตีนสูง และ/หรือ มีเส้นใยอาหารสูง เช่น
ถั่ว โดยเฉพาะถั่วในกลุ่ม legumes เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วชิคพี
ไข่ เป็นแหล่งโปรตีนดีราคาไม่แพง ที่ช่วยเติมเต็มความอิ่มได้ดี แต่เพื่อสุขภาพ ควรเลี่ยงการทำมาทอดหรือเจียวด้วยน้ำมันมาก
ปลา เมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์ประเภทอื่นๆ ปลามีคะแนน satiety index สูงกว่า และยังมีไขมันดีจากโอเมก้า3
ข้าวโอ๊ต เป็นแป้งเชิงซ้อนที่มีเส้นใยอาหารสูง เหมาะกับรับประทานเป็นอาหารเช้าร่วมกับนมและถั่วต่างๆ
กรีกโยเกิร์ต เนื่องจากมีโปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตทั่วไป จึงมี satiety index สูงกว่า
ผักต่างๆ พบว่าการโหลดสลัดผักก่อนอาหารจานหลักในแต่ละมื้อ จะช่วยเพิ่ม satiety index ในมื้อนั้นๆได้
สำหรับคนที่กินแล้วอิ่มยาก ลองพยายามเพิ่มโปรตีนดีและเส้นใยอาหารในอาหารแต่ละมื้อ เพิ่มอาหารที่มี satiety index สูงตามตัวอย่างข้างต้น ร่วมกับวิธีการอื่นๆเช่น เคี้ยวช้าๆ กินอย่างมีสติ เลี่ยงการกินไปเล่นมือถือไป
และที่สำคัญคือ ถามตัวเองทุกครั้งว่า เป็นความรู้สึกหิวจริงๆจากความโล่งในช่องท้อง หรือเป็นเพียงความอยากกินเพื่อเติมเต็มความโล่งในจิตใจ
พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล (หมอผิง)
Ref.
1. Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90. PMID: 7498104.
2. Lucy Chambers, Keri McCrickerd, Martin R. Yeomans, Optimising foods for satiety, Trends in Food Science & Technology, Volume 41, Issue 2, 2015, Pages 149-160, ISSN 0924-2244.
Comentários