top of page

บทความและอินโฟกราฟิก

Exercise Snack เทรนด์ออกกำลังจุบจิบ

คำว่า Snack หมายถึงพฤติกรรมกินขนมจุบจิบระหว่างมื้อ ซึ่งส่งผลเสียกับสุขภาพได้ หากมากจนเกินไป แต่ในปัจจุบันมีเทรนด์ใหม่ที่บอกว่า Snack นั้นดีกับสุขภาพนะจ๊ะ แต่ Snack ในที่นี้ ไม่ใช่การกินค่ะ แต่เป็นการออกกำลังกาย หรือ Exercise snack ซึ่งหมอขอแปลเป็นไทยแบบง่ายๆว่า ออกกำลังจุบจิบ


Exercise snack หรือ ออกกำลังจุบจิบ หมายถึง

การออกกำลังเป็นเวลาสั้นๆ 1-3 นาที ระหว่างวัน เบื่อก็ออก ง่วงก็ออก ว่างก็ออก เพื่อให้หัวใจและกล้ามเนื้อได้ตื่นมาเต้นออกแรงบ้างเป็นระยะ โดยมีงานวิจัยพบว่า การทำ Exercise snack จุบจิบไปเรื่อยระหว่างวัน ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ลดผลเสียที่เกิดจากการนั่งทำงานทั้งวันได้ โดยหลักการทำนั้นมีง่ายๆดังนี้


เน้นการขยับออกกำลังที่ทำให้หัวใจได้เต้นเร็วขึ้น โดยทำสั้นๆแค่ 1-3 นาที แล้วกลับไปทำกิจกรรมตามปกติต่อ

ถ้าอายุยังไม่มาก สมรรถภาพร่างกายแข็งแรงอยู่แล้ว อาจเลือกการขยับที่ใช้แรงเยอะเพื่อให้เหนื่อยมาก ในทางตรงข้าม สำหรับคนอายุมากหรือร่างกายไม่ฟิตนัก ควรเลือกการขยับเบาๆ อย่าหักโหม

ถ้าปกตินั่งทำงานทั้งวัน อาจตั้งเวลาให้ได้ Exercise snack ทุกชั่วโมง

ขยับช่วงหลังอาหาร จะช่วยให้ร่างกายจัดการกับระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

การออกกำลังจุบจิบระหว่างวัน ไม่สามารถทดแทนการออกกำลังแบบแอโรบิกต่อเนื่อง ที่ควรทำให้ได้ 150-300 นาทีต่อสัปดาห์

ควรเล่าถึงแผนออกกำลังจุบจิบให้เพื่อนที่ทำงาน หรือครอบครัวฟัง เค้าจะได้ไม่งงที่เห็นเราอยู่ๆก็ลุกขึ้นมากระโดดตบ


ตัวอย่างท่าออกกำลังจุบจิบสำหรับคนยังไม่ฟิตมากนัก

สควอท(ยืน-ย่อ) 1 นาที

เดินย่ำเท้ายกเข่าสูงระดับอก 1 นาที

ปั่นจักรยานอากาศ 1 นาที

เดินขึ้นบันได 1 นาที

เดินรอบบ้าน 3 นาที


ตัวอย่างท่าออกกำลังจุบจิบสำหรับคนฟิต

Burpees ต่อเนื่อง 1 นาที

สควอทแล้วกระโดด 1 นาที

กระโดดตบ 1 นาที

วิ่งย่ำเท้ายกเข่าสูงระดับอก 1 นาที

วิดพื้น 1 นาที

วิ่งขึ้นบันได 1 นาที


การออกกำลังแบบจุบจิบ จัดเป็นการดูแลสุขภาพแบบเก็บเล็กผสมน้อยที่ทำได้ไม่ยาก และน่าสนุกด้วย หมอเองก็ตั้งใจว่าจะลองออกกำลังแบบจุบจิบดูสัก 2-4 ครั้งในแต่ละวัน แล้วแต่สถานการณ์จะพาไป ใครอยากลองทำอะไรใหม่ๆที่ดีกับสุขภาพ เรามาเริ่มต้นออกกำลังแบบจุบจิบไปด้วยกันดีมั้ยคะ ได้ผลอย่างไร มีอะไรทำแล้วสนุกบ้าง มาแชร์ให้หมอฟังได้ทางทวิตเตอร์ @thidakarn นะคะ


พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล (หมอผิง)


อ้างอิงจาก

Islam, Hashim1; Gibala, Martin J.2; Little, Jonathan P.1 Exercise Snacks: A Novel Strategy to Improve Cardiometabolic Health, Exercise and Sport Sciences Reviews: January 2022 - Volume 50 - Issue 1 - p 31-37

doi: 10.1249/JES.0000000000000275

Exercise Snack

Comentários


bottom of page