บทความและอินโฟกราฟิก

Exercise Snack เทรนด์ออกกำลังจุบจิบ

คำว่า Snack หมายถึงพฤติกรรมกินขนมจุบจิบระหว่างมื้อ ซึ่งส่งผลเสียกับสุขภาพได้ หากมากจนเกินไป แต่ในปัจจุบันมีเทรนด์ใหม่ที่บอกว่า Snack นั้นดีกับสุขภาพนะจ๊ะ แต่ Snack ในที่นี้ ไม่ใช่การกินค่ะ แต่เป็นการออกกำลังกาย หรือ Exercise snack ซึ่งหมอขอแปลเป็นไทยแบบง่ายๆว่า ออกกำลังจุบจิบ


Exercise snack หรือ ออกกำลังจุบจิบ หมายถึง

การออกกำลังเป็นเวลาสั้นๆ 1-3 นาที ระหว่างวัน เบื่อก็ออก ง่วงก็ออก ว่างก็ออก เพื่อให้หัวใจและกล้ามเนื้อได้ตื่นมาเต้นออกแรงบ้างเป็นระยะ โดยมีงานวิจัยพบว่า การทำ Exercise snack จุบจิบไปเรื่อยระหว่างวัน ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ลดผลเสียที่เกิดจากการนั่งทำงานทั้งวันได้ โดยหลักการทำนั้นมีง่ายๆดังนี้


เน้นการขยับออกกำลังที่ทำให้หัวใจได้เต้นเร็วขึ้น โดยทำสั้นๆแค่ 1-3 นาที แล้วกลับไปทำกิจกรรมตามปกติต่อ

ถ้าอายุยังไม่มาก สมรรถภาพร่างกายแข็งแรงอยู่แล้ว อาจเลือกการขยับที่ใช้แรงเยอะเพื่อให้เหนื่อยมาก ในทางตรงข้าม สำหรับคนอายุมากหรือร่างกายไม่ฟิตนัก ควรเลือกการขยับเบาๆ อย่าหักโหม

ถ้าปกตินั่งทำงานทั้งวัน อาจตั้งเวลาให้ได้ Exercise snack ทุกชั่วโมง

ขยับช่วงหลังอาหาร จะช่วยให้ร่างกายจัดการกับระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

การออกกำลังจุบจิบระหว่างวัน ไม่สามารถทดแทนการออกกำลังแบบแอโรบิกต่อเนื่อง ที่ควรทำให้ได้ 150-300 นาทีต่อสัปดาห์

ควรเล่าถึงแผนออกกำลังจุบจิบให้เพื่อนที่ทำงาน หรือครอบครัวฟัง เค้าจะได้ไม่งงที่เห็นเราอยู่ๆก็ลุกขึ้นมากระโดดตบ


ตัวอย่างท่าออกกำลังจุบจิบสำหรับคนยังไม่ฟิตมากนัก

สควอท(ยืน-ย่อ) 1 นาที

เดินย่ำเท้ายกเข่าสูงระดับอก 1 นาที

ปั่นจักรยานอากาศ 1 นาที

เดินขึ้นบันได 1 นาที

เดินรอบบ้าน 3 นาที


ตัวอย่างท่าออกกำลังจุบจิบสำหรับคนฟิต

Burpees ต่อเนื่อง 1 นาที

สควอทแล้วกระโดด 1 นาที

กระโดดตบ 1 นาที

วิ่งย่ำเท้ายกเข่าสูงระดับอก 1 นาที

วิดพื้น 1 นาที

วิ่งขึ้นบันได 1 นาที


การออกกำลังแบบจุบจิบ จัดเป็นการดูแลสุขภาพแบบเก็บเล็กผสมน้อยที่ทำได้ไม่ยาก และน่าสนุกด้วย หมอเองก็ตั้งใจว่าจะลองออกกำลังแบบจุบจิบดูสัก 2-4 ครั้งในแต่ละวัน แล้วแต่สถานการณ์จะพาไป ใครอยากลองทำอะไรใหม่ๆที่ดีกับสุขภาพ เรามาเริ่มต้นออกกำลังแบบจุบจิบไปด้วยกันดีมั้ยคะ ได้ผลอย่างไร มีอะไรทำแล้วสนุกบ้าง มาแชร์ให้หมอฟังได้ทางทวิตเตอร์ @thidakarn นะคะ


พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล (หมอผิง)

www.thidakarn.com

www.twitter.com/thidakarn

www.instagram.com/thidakarn

https://www.youtube.com/c/SingleBeingPODCAST/videos


อ้างอิงจาก

Islam, Hashim1; Gibala, Martin J.2; Little, Jonathan P.1 Exercise Snacks: A Novel Strategy to Improve Cardiometabolic Health, Exercise and Sport Sciences Reviews: January 2022 - Volume 50 - Issue 1 - p 31-37

doi: 10.1249/JES.0000000000000275

Exercise Snack