Exercise Snack เทรนด์ออกกำลังจุบจิบ
คำว่า Snack หมายถึงพฤติกรรมกินขนมจุบจิบระหว่างมื้อ ซึ่งส่งผลเสียกับสุขภาพได้ หากมากจนเกินไป แต่ในปัจจุบันมีเทรนด์ใหม่ที่บอกว่า Snack นั้นดีกับสุขภาพนะจ๊ะ แต่ Snack ในที่นี้ ไม่ใช่การกินค่ะ แต่เป็นการออกกำลังกาย หรือ Exercise snack ซึ่งหมอขอแปลเป็นไทยแบบง่ายๆว่า ออกกำลังจุบจิบ
Exercise snack หรือ ออกกำลังจุบจิบ หมายถึง
การออกกำลังเป็นเวลาสั้นๆ 1-3 นาที ระหว่างวัน เบื่อก็ออก ง่วงก็ออก ว่างก็ออก เพื่อให้หัวใจและกล้ามเนื้อได้ตื่นมาเต้นออกแรงบ้างเป็นระยะ โดยมีงานวิจัยพบว่า การทำ Exercise snack จุบจิบไปเรื่อยระหว่างวัน ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ลดผลเสียที่เกิดจากการนั่งทำงานทั้งวันได้ โดยหลักการทำนั้นมีง่ายๆดังนี้
เน้นการขยับออกกำลังที่ทำให้หัวใจได้เต้นเร็วขึ้น โดยทำสั้นๆแค่ 1-3 นาที แล้วกลับไปทำกิจกรรมตามปกติต่อ
ถ้าอายุยังไม่มาก สมรรถภาพร่างกายแข็งแรงอยู่แล้ว อาจเลือกการขยับที่ใช้แรงเยอะเพื่อให้เหนื่อยมาก ในทางตรงข้าม สำหรับคนอายุมากหรือร่างกายไม่ฟิตนัก ควรเลือกการขยับเบาๆ อย่าหักโหม
ถ้าปกตินั่งทำงานทั้งวัน อาจตั้งเวลาให้ได้ Exercise snack ทุกชั่วโมง
ขยับช่วงหลังอาหาร จะช่วยให้ร่างกายจัดการกับระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น
การออกกำลังจุบจิบระหว่างวัน ไม่สามารถทดแทนการออกกำลังแบบแอโรบิกต่อเนื่อง ที่ควรทำให้ได้ 150-300 นาทีต่อสัปดาห์
ควรเล่าถึงแผนออกกำลังจุบจิบให้เพื่อนที่ทำงาน หรือครอบครัวฟัง เค้าจะได้ไม่งงที่เห็นเราอยู่ๆก็ลุกขึ้นมากระโดดตบ
ตัวอย่างท่าออกกำลังจุบจิบสำหรับคนยังไม่ฟิตมากนัก
สควอท(ยืน-ย่อ) 1 นาที
เดินย่ำเท้ายกเข่าสูงระดับอก 1 นาที
ปั่นจักรยานอากาศ 1 นาที
เดินขึ้นบันได 1 นาที
เดินรอบบ้าน 3 นาที
ตัวอย่างท่าออกกำลังจุบจิบสำหรับคนฟิต
Burpees ต่อเนื่อง 1 นาที
สควอทแล้วกระโดด 1 นาที
กระโดดตบ 1 นาที
วิ่งย่ำเท้ายกเข่าสูงระดับอก 1 นาที
วิดพื้น 1 นาที
วิ่งขึ้นบันได 1 นาที
การออกกำลังแบบจุบจิบ จัดเป็นการดูแลสุขภาพแบบเก็บเล็กผสมน้อยที่ทำได้ไม่ยาก และน่าสนุกด้วย หมอเองก็ตั้งใจว่าจะลองออกกำลังแบบจุบจิบดูสัก 2-4 ครั้งในแต่ละวัน แล้วแต่สถานการณ์จะพาไป ใครอยากลองทำอะไรใหม่ๆที่ดีกับสุขภาพ เรามาเริ่มต้นออกกำลังแบบจุบจิบไปด้วยกันดีมั้ยคะ ได้ผลอย่างไร มีอะไรทำแล้วสนุกบ้าง มาแชร์ให้หมอฟังได้ทางทวิตเตอร์ @thidakarn นะคะ
พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล (หมอผิง)
อ้างอิงจาก
Islam, Hashim1; Gibala, Martin J.2; Little, Jonathan P.1 Exercise Snacks: A Novel Strategy to Improve Cardiometabolic Health, Exercise and Sport Sciences Reviews: January 2022 - Volume 50 - Issue 1 - p 31-37
doi: 10.1249/JES.0000000000000275
Tài xỉu có đáng để bấm vào đọc thử không? Mình cũng hơi nghi ngờ vì dạo này nhiều bài nói chuyện “online” nghe na ná nhau, nhưng lướt qua trang này thì thấy họ trình bày khá gọn nên đọc không bị đứt mạch. Nội dung chia theo từng khối rõ ràng, kéo xuống là bắt nhịp được liền, và cái mục “Tài Xỉu online là gì?” họ để khá sớm nên mình không phải đoán họ đang nói kiểu gì, đọc vài đoạn là hiểu đây là bản số hóa của xúc xắc truyền thống. Có chỗ nhắc vụ quay theo nhịp 60 giây, nhìn vào là nhớ ngay, nhưng họ viết kiểu lồng trong bài chứ không…
iWin mình thấy dạo này nhắc hoài nên cũng ghé thử cho biết, chủ yếu xem trang họ trình bày ra sao thôi. Vừa vào là thấy bố cục chia khối khá thoáng, kiểu cuộn xuống là nhận ra ngay phần giới thiệu với mấy tiêu đề lớn nên không bị rối mắt. Mình có để ý họ nhắc luôn mốc ra mắt 2021 ngay trong nội dung, đọc lướt cái là hiểu họ đang kể “lịch sử” nền tảng chứ không phải giấu giếm gì. Mình không ngồi xem kỹ từng mục, nhưng cách tách đoạn và canh chữ nhìn dễ chịu, không bị dồn chữ. Nói chung cảm giác giống trang được làm để người mới vào nắm…
Hitclub mình có vào xem thử đúng một lần vì thấy người ta nhắc nhiều, nói thật là mình hơi nghi ngờ kiểu “khoe quá đà” nên chỉ tập trung nhìn bố cục với cách họ trình bày thông tin thôi, và bất ngờ là trang chia thành từng khối rõ ràng, kéo xuống tới đâu là nắm được ý tới đó chứ không nhét chữ dày đặc một màn hình. Đọc lướt cũng theo kịp. Mà phần nhìn thì làm tử tế thật. Tông nâu vàng chủ đạo nhìn dịu mắt. Chữ với icon tách bạch, không bị chìm vào nền. Mình xem trên màn hình bình thường vẫn thấy khá nét. Nói chung mình vẫn giữ thái độ…
8xbet mình mới ghé thử vì thấy bạn bè nhắc hoài, tính vào coi giao diện có dễ dùng không. Mình không đọc sâu đâu, chỉ lướt vài phút cho biết cách họ trình bày nội dung. Ấn tượng đầu là trang nhìn khá thoáng, chữ rõ và các khối thông tin xếp ngay ngắn nên kéo xuống không bị “ngợp”. Có một đoạn giới thiệu kiểu tổng quan (mình thấy họ ghi ra mắt từ 2018) đặt khá dễ thấy, nên ai mới vào cũng nắm được ý chính nhanh. Menu cũng để ở chỗ dễ nhìn, bấm qua lại mượt, không bị lạc. Nói chung kiểu thiết kế này hợp người thích xem nhanh, vì các chuyên mục…
98win mình thấy mấy bạn nhắc hoài nên cũng bấm vô coi thử cho biết thôi. Không phải kiểu ngồi đọc kỹ từng thứ đâu, mình chỉ lướt nhanh xem giao diện có dễ nhìn không. Cảm giác đầu tiên là trang nhìn khá thoáng, chữ không bị dồn và khoảng cách giữa các phần vừa đủ nên kéo xuống không mỏi mắt. Mình cũng thích cách họ chia nội dung thành từng khối rõ ràng, nhìn phát là biết đoạn nào là thông tin chính, đoạn nào chỉ là phụ. Thanh menu để ngay chỗ dễ thấy nên đổi qua lại mấy mục cũng nhanh, không phải mò lâu. Nói chung dùng kiểu “vào xem chút rồi ở lại…