“ไม่ได้เจอกันนาน ดูเด็กลงนะ”
ช่วงนี้นานๆจะได้เจอเพื่อนที เชื่อว่าหลายคนคงอยากถูกทักด้วยประโยคนี้ ซึ่งการชะลอวัยให้ดูเด็กลง ด้วยการปรับไลฟ์สไตล์ ปรับการกินอาหาร การออกกำลังกาย และการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เป็นหัวข้อที่หมอหยิบยกมาเล่าให้ฟังวนสลับไปมาบ่อยครั้งในเพจ PleasehealthBooks นี้
บทความนี้ หมอจะขอเล่าถึงอีกเทรนด์หนึ่ง ซึ่งกำลังมาแรงในต่างประเทศ เทรนด์ที่ว่านี้คือ
Fasting Exercise
Fasting Exercise คืออะไร
สำหรับคนที่ติดตามเรื่องชะลอวัย กินเพื่อลดน้ำหนัก หรือกินเพื่อสุขภาพมาตลอด คงจะคุ้นดีกับ IF หรือ Intermittent Fasting การอดอาหารเป็นบางช่วงเวลา เพื่อหวังผลในการลดน้ำหนัก หรือหวังผลชะลอวัยให้แก่ช้าลง หนุ่มสาวขึ้น ส่วนคนที่ยังไม่คุ้นกับเรื่อง IF สามารถอ่านบทความที่หมอเคยเขียนถึงไว้ได้ตามนี้ค่ะ
ส่วน Fasting Exercise นั้น หมายถึงการออกกำลังในช่วงเวลาที่ Fasting หรือช่วงที่อดอาหาร
Fasting Exercise เพื่ออะไร
จุดประสงค์หลักคือ ไปกระตุ้นกระบวนการออโตฟาจี้ Autophagy
ออโตฟาจี้ เปรียบเทียบง่ายๆได้ว่า เป็นกระบวนการที่เซลล์จัดการกับขยะต่างๆ เช่น โปรตีนที่เสื่อมสภาพ ชิ้นส่วนต่างๆของเซลล์ที่ไม่ฟังค์ชั่นแล้ว พบว่าเมื่ออายุมากขึ้น กระบวนการจัดการขยะภายในเซลล์นี้จะทำงานได้ลดลง ส่งผลให้ขยะล้นเซลล์ เซลล์ของคนสูงอายุจึงทำงานได้ไม่ดีเท่าเซลล์ของคนหนุ่มสาว
นักวิจัยหลายกลุ่มจึงพยายามหาวิธีที่จะฟื้นฟูกระบวนการออโตฟาจี้ ทั้งจากยาและอาหารเสริมต่างๆ จนมีงานวิจัยในเรื่องนี้มากมาย แต่จนถึงปัจจุบัน ยังไม่มียาหรืออาหารเสริมที่ได้รับการอนุมัติจากองค์การอาหารและยา ว่าเป็นยาอายุวัฒนะที่ช่วยฟื้นฟูออโตฟาจี้ได้สำเร็จ
ในส่วนของไลฟ์สไตล์ พบว่าการอดอาหาร ทั้งในแบบของ Calorie restriction (ลดปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานลง) และ Intermittent Fasting (อดอาหารเป็นบางช่วงเวลา) มีส่วนช่วยฟื้นฟูกระบวนการออโตฟาจี้ได้
ส่วนการออกกำลัง พบว่าช่วยฟื้นฟูออโตฟาจี้ได้เช่นกัน ทั้งการออกกำลังแบบ High intensity interval training (HIIT), Endurance training (วิ่ง จักรยาน เดินเร็ว) และ Weight training (ยกน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ)
เมื่อนำการอดอาหาร มารวมกับการออกกำลังกาย จึงมีผลกระตุ้นกระบวนการออโตฟาจี้ นำไปสู่การฟื้นฟูเซลล์เพื่อชะลอวัย
คลิกอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับออโตฟาจี้
Fasting Exercise ทำอย่างไร
การออกกำลังกายในช่วง Fasting นั้น เหมาะกับสูตรการอดอาหารที่ไม่ยาวเกินไปนัก
สูตรที่มีการใช้ทำ Fasting Exercise คือ
16:8 คืออดอาหาร 16 ชั่วโมง และรับประทานอาหารแค่ 8 ชั่วโมงในแต่ละวัน
โดยการออกกำลังนั้น แนะนำให้ทำในช่วง 1-2 ชั่วโมงสุดท้ายของช่วง Fasting เช่น ถ้าอดอาหารถึงเที่ยงวัน ให้ออกกำลังในช่วง 10-12 น. เพื่อให้เกิดการปรับตัวของร่างกาย (metabolic adaptation) ในการดึงพลังงานมาใช้ในช่วงที่อดอาหาร
ส่วนการอดแบบที่ยาวนานกว่า 16 ชั่วโมง อาจมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นในด้านสุขภาพ เช่น มึนเวียนศีรษะจากระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ และมีประสิทธิภาพในการออกกำลังลดลง อาจเกิดการบาดเจ็บได้
ประเภทของการออกกำลัง แนะนำเป็น aerobic exercise ที่ไม่นานเกินไป (30-60 นาที) หรือ HIIT เวลาสั้นๆ หรือการยกน้ำหนักแบบ Weight training ในท่าที่ไม่หักโหมเกินไปนัก
สรุปว่า
Fasting Exercise เป็นเทรนด์หนึ่งในการชะลอวัย ที่มีส่วนช่วยฟื้นฟูกระบวนการกำจัดขยะภายในเซลล์ สำหรับคนที่อยากเริ่มทำ Fasting Exercise ควรเริ่มจากออกกำลังเบาๆก่อน และไม่ควรทำในการ Fasting ที่อดอาหารยาวนานเกินไป เพราะอาจมีอันตรายต่อสุขภาพ เกิดการบาดเจ็บจากการออกกำลังได้ค่ะ
พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล (หมอผิง)
Ref.
1. Aman, Y., Schmauck-Medina, T., Hansen, M. et al. Autophagy in healthy aging and disease. Nat Aging 1, 634–650 (2021).
2. Escobar, Kurt A et al. “Autophagy and aging: Maintaining the proteome through exercise and caloric restriction.” Aging cell vol. 18,1 (2019): e12876. doi:10.1111/acel.12876
3. Jaspers, R.T., Zillikens, M.C., Friesema, E.C.H., delli Paoli, G., Bloch, W., Uitterlinden, A.G., Goglia, F., Lanni, A. and de Lange, P. (2017), Exercise, fasting, and mimetics: toward beneficial combinations?. The FASEB Journal, 31: 14-28.