โควิด-19 ส่งผลกระทบต่อชีวิตเราในหลายด้าน ทั้งสุขภาพใจ สุขภาพกาย และสุขภาพเศรษฐกิจ ในด้านสุขภาพกายนั้น แน่นอนว่าผลกระทบทางตรงคือโอกาสเสี่ยงในการติดเชื้อ นำมาซึ่งการเจ็บป่วยและความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต แต่ผลกระทบต่อสุขภาพในทางอ้อมจากวิกฤติครั้งนี้ ยังมีอีกมาก หนึ่งในนั้นคือการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัว ซึ่งเป็นปัญหาที่พบทั่วโลก
งานวิจัยจากวารสารทางการแพทย์ JAMA
พบว่า กลุ่มตัวอย่างชาวอเมริกัน 269 คนที่ต้องเก็บตัวอยู่บ้านเนื่องจากสถานการณ์โควิด มีน้ำหนักขึ้นเฉลี่ย 0.27 กิโลกรัมทุก 10 วันที่ต้องอยู่บ้าน ในขณะที่ผลสำรวจของ American Psychological Association พบว่า กลุ่มตัวอย่างมีน้ำหนักตัวเปลี่ยนแปลงโดยไม่ตั้งใจถึง 61% โดยมีทั้งน้ำหนักขึ้นและน้ำหนักลด ในกลุ่มที่น้ำหนักตัวขึ้นนั้น มีตัวเลขเฉลี่ยขึ้นอยู่ที่ 13 กิโลกรัม (นับตั้งแต่เริ่มวิกฤติโควิดมาจนถึงกุมภาพันธ์ 2021) ส่วนผลสำรวจจากเว็บไซต์ดัง WebMD พบว่า จากกลุ่มตัวอย่างทั่วโลก 900 คน ครึ่งหนึ่งของผู้ชาย และหนึ่งในสามของผู้หญิง น้ำหนักตัวขึ้นจากการเก็บตัวอยู่บ้านช่วงวิกฤติโควิด
น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น
ส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง หลอดเลือดหัวใจ หลอดเลือดสมอง รวมไปถึงมะเร็งต่างๆ และหากคนที่มีพื้นฐานเป็นโรคอ้วนติดโควิด จะมีความเสี่ยงอาการรุนแรงกว่าผู้ที่น้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติ
สาเหตุของ Pandemic weight gain
หรือการพร้อมใจกันน้ำหนักขึ้นของประชากรทั่วโลกในช่วงวิกฤติโควิดนั้น พบว่ามาจากปัจจัยหลักคือ
การเคลื่อนไหวร่างกายที่ลดลง จากการอยู่บ้าน ทำงานที่บ้าน ส่งผลให้ Non-exercise activity thermogenesis (NEAT) ลดลง เมื่อ NEAT ลด แต่ยัง EAT (กิน) เท่าเดิมหรือเพิ่มขึ้น จึงส่งผลให้น้ำหนักตัวสะสมได้
การออกกำลังที่ลดลง จากอุปสรรคต่างๆ เช่น การปิดของยิม สวนสาธารณะ ส่งผลให้พื้นที่ในการออกกำลังลดลง
การรับประทานอาหารชวนอ้วนมากขึ้น โดยเฉพาะอาหารกระป๋อง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป อาหารปรุงสำเร็จต่างๆ ซึ่งมักมีปริมาณไขมันและเกลือที่สูง
ความเครียด ส่งผลให้นอนไม่ดีหรือนอนไม่พอ อาจทำให้มีการกินอาหารมากกว่าปกติ (Emotional eating) รวมถึงความอยากกินของหวานหรือน้ำตาลเพิ่มขึ้น (Sugar craving)
ส่วนวิธีการที่เราจะต่อสู้กับ Pandemic weight gain นั้น หมอเคยเล่าถึง
ใน SingleBeing Podcast episode 43 Indoor Generation อยู่บ้านทั้งวัน จะฟิตได้ยังไง
สรุป Work From Home FIT ได้ดังนี้
W: Walk
ลองตั้งกฎให้ตัวเองเดินเยอะขึ้น เช่น จะเดินทุกครั้งที่คุยโทรศัพท์ เดินรอบบ้าน 30 นาทีทุกวันก่อนเริ่มทำงาน โดยตั้งเป้าให้จำนวนการเดินต่อวันไม่ต่ำกว่า 5,000 ก้าว
F: Food
กินเป็นเวลา อย่าวางขนมบนโต๊ะทำงาน พยายามทำอาหารกินเองบ้าง โดยเน้นไปที่ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และโปรตีนดี อย่ากินแต่อาหารสำเร็จรูปหรืออาหารกระป๋อง
H: Housework
ขยันทำงานบ้านเอง กวาด ถู เพื่อเพิ่มการเผาผลาญจาก NEAT ซึ่งเป็นสัดส่วนสำคัญของการเผาผลาญในแต่ละวัน
F: Fasting
ให้มีเวลาที่ร่างกายได้อดอาหารบ้าง ถ้าตั้งใจลดน้ำหนักอาจใช้สูตร 16:8 (มีช่วงอดอาหาร 16 ชั่วโมง) เพื่อให้ร่างกายได้ดึงไขมันที่สะสมอยู่มาใช้งานบ้าง
I: Indoor Workout
แม้จะมีอุปสรรคในการไปออกกำลังนอกบ้าน แต่ยังมีทางเลือกการออกกำลังในบ้านอีกหลายรูปแบบ เช่น ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยท่าต่างๆ (Bodyweight training) จักรยานแบบปั่นในบ้าน ออกกำลังตามคลิปต่างๆออนไลน์
T: Timing
ให้ความสำคัญกับเวลาในการนอน เข้านอนและตื่นนอนตรงเวลา หยุดทำงานและพักผ่อนเป็นเวลา เพื่อให้ร่างกายได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอ ลดฮอร์โมนเครียดในร่างกาย
หวังว่าหลัก Work From Home FIT นี้ จะช่วยเป็นแนวทางให้คุณผู้อ่านที่กำลังเจอกับปัญหาขาขึ้นของน้ำหนักตัว เช่นเดียวกับประชากรทั่วโลก ผ่านพ้นวิกฤติรอบเอวคับนี้ไปได้ในที่สุดนะคะ Stay Safe & Healthy ค่ะ
พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล (หมอผิง)
ฟังเพิ่มเติมใน #SingleBeing Podcast
อ้างอิง
1. Lin AL, Vittinghoff E, Olgin JE, Pletcher MJ, Marcus GM. Body Weight Changes During Pandemic-Related Shelter-in-Place in a Longitudinal Cohort Study. JAMA Netw Open. 2021;4(3):e212536.
3. https://news.miami.edu/stories/2021/04/many-are-confronting-pandemic-weight-gain.html
20weight.