ในการลดน้ำหนัก คนเรามักให้ความสำคัญแต่กับการ "เบิร์น" หรือการออกกำลังที่เชื่อว่าจะเพิ่มการเผาผลาญ เช่น วิ่ง จักรยาน ว่ายน้ำ
ถ้าคุณก็เป็นหนี่งในนั้น คุณกำลัง “โฟกัสผิดจุด” ค่ะ
การใช้พลังงานในแต่ละวันคือ
การเผาผลาญพื้นฐาน
การใช้พลังงานเพื่อย่อยอาหารที่รับประทานเข้าไป
การใช้พลังงานไปกับการออกกำลังกาย
การใช้พลังงานไปกับการเคลื่อนไหวตลอดทั้งวันที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย
การเผาผลาญพื้นฐาน คือ
การเผาผลาญพื้นฐาน เป็นการใช้พลังงานที่เกิดขึ้นตลอดทั้งวัน โดยมีอัตราการใช้ที่มากน้อยต่างกันไปในแต่ละคน
ปัจจัยที่มีผลต่อการเผาผลาญพื้นฐานคือ
อายุ การเผาผลาญจะสูงสุดในช่วงวัยเด็ก และลดลงเรื่อยๆตามวัย
ส่วนสูง คนตัวสูงขนาดตัวใหญ่จะมีการเผาผลาญมากกว่าคนตัวเล็ก
เพศ ผู้ชายจะเผาผลาญมากกว่าผู้หญิง
โรค โรคบางอย่างเช่น โรคของต่อมธัยรอยด์จะส่งผลต่อการเผาผลาญได้
ในสภาวะพิเศษบางอย่าง เช่น ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือเป็นไข้ จะมีการเพิ่มขึ้นของการเผาผลาญ
ซึ่งจะเห็นได้ว่า ทั้งห้าปัจจัยข้างต้น เป็นปัจจัยที่เราเปลี่ยนไม่ได้ แต่ยังมีอีกปัจจัยหนึ่งซึ่งเป็นไอเท่มลับที่ไม่ลับ และเป็นปัจจัยสำคัญที่เราปรับได้ นั่นคือมวลกล้ามเนื้อในร่างกาย การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในร่างกายจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพื้นฐานได้
การออกกำลังที่เน้นสร้างกล้ามเนื้อ
จึงมีส่วนสำคัญในการลดน้ำหนัก และการคุมน้ำหนักให้คงที่ ไม่เด้งกลับมาโยโย่หลังจากลดน้ำหนักสำเร็จ เพราะเป็นการเพิ่มการเผาผลาญในสัดส่วนก้อนที่ใหญ่ที่สุด
การออกกำลังที่เน้นสร้างกล้ามเนื้อ สามารถทำได้หลายรูปแบบ ทั้งการยกน้ำหนักแบบที่เรียกว่า Weight training หรือการใช้น้ำหนักตัวของเราเอง หรือที่เรียกว่า Bodyweight training โดยท่าออกกำลังพื้นฐานที่สามารถเริ่มต้นได้ง่ายๆคือ วิดพื้น สควอท และแพล้งค์
สรุปแล้วในการลดน้ำหนัก ไม่ควรโฟกัสไปแค่ที่การออกกำลังแบบคาร์ดิโอ หรือ aerobic exercise เช่น วิ่ง เดิน จักรยาน แต่ควรเพิ่มจุดโฟกัสไปที่อีกรูปแบบของการออกกำลังซึ่งสำคัญไม่แพ้กันคือ การออกกำลังสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญพื้นฐาน อันเป็นสัดส่วนใหญ่ในการใช้พลังงานของร่างกายในแต่ละวัน
อ่านเพิ่มเติม
ทำไมทุกคนถึงควรเล่นเวท แม้จะไม่ได้อยากมีกล้าม?
เหตุผลที่ทุกคนควรสควอท
พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล (หมอผิง)
Ref.
1. Johnstone, Alexandra M et al. “Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine.” The American journal of clinical nutrition vol. 82,5 (2005): 941-8. doi:10.1093/ajcn/82.5.941
2. Bi, Xinyan et al. “Basal Metabolic Rate and Body Composition Predict Habitual Food and Macronutrient Intakes: Gender Differences.” Nutrients vol. 11,11 2653. 4 Nov. 2019, doi:10.3390/nu11112653
