🎯 ลดน้ำหนักไม่สำเร็จ เหตุจากความเข้าใจผิดห้าข้อนี้
เคยมีคนทวีตถาม ว่าทำไมหมอถึงชอบทำ content เกี่ยวกับเรื่องลดน้ำหนัก เป็นโรคคลั่งผอมหรืออย่างไร?
หมอจึงตอบอธิบายไปว่า เพราะปัญหาโรคอ้วน เป็นหนึ่งในปัญหาหลักที่คุกคามสุขภาพคนทั่วโลกรวมถึงคนไทย อ้วนลงพุงเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ มากมาย เช่น เบาหวาน หลอดเลือดหัวใจ ความดันโลหิตสูง มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งเต้านม ฯลฯ ซึ่งคนจำนวนมากตระหนักถึงอันตรายของโรคอ้วน แต่ยังไม่รู้วิธีที่จะลดความอ้วน และยังมีความเข้าใจผิด ๆ เกี่ยวกับการลดน้ำหนักอยู่มาก
มีความเข้าใจผิดห้าข้อ ที่หมอเจอบ่อย และคิดว่าน่าสนใจ อยากนำมาแชร์กันค่ะ
1️⃣ มีสูตรลดน้ำหนักที่ได้ผล ❌ คนลดน้ำหนักมักมองหาสูตรในการลดน้ำหนักที่ช่วยให้น้ำหนักลดได้เร็ว ไม่ว่าจะเป็นสูตรการกินอาหารบางอย่าง หรืออาหารเสริมบางประเภท ในความเป็นจริงแล้ว การลดน้ำหนักไม่มีสูตรสำเร็จตายตัว และสูตรส่วนใหญ่นั้น อาจได้ผลในช่วงที่ทำ แต่เมื่อกลับไปใช้ชีวิตตามปกติ กินแบบเดิม น้ำหนักก็มักกลับขึ้นมาแบบเดิม
☑️การลดน้ำหนักที่จะสำเร็จยั่งยืนได้ ไม่ใช่การทำตามสูตรที่เคร่งครัดจนอึดอัด แต่ควรเป็นการปรับไลฟ์สไตล์ในแบบที่เราสามารถทำได้ไปตลอดแบบไม่ฝืนจนเกินไป
2️⃣ นับแคลก็พอแล้ว❌ คนส่วนใหญ่มักเริ่มต้นการลดด้วยการนับแคลอรี่ และพยายามจำกัดปริมาณอาหาร โฟกัสที่ Quantity แต่ไม่สนใจ Quality ในความเป็นจริงแล้ว อาหารที่ให้พลังงานเท่ากัน ก่อให้เกิดการตอบสนองของฮอร์โมนในร่างกายต่างกัน
ยกตัวอย่างให้เห็นง่าย ๆ เช่น ไข่ต้มหนึ่งฟอง ให้พลังงาน 78 กิโลแคลอรี่ พอ ๆ กันกับ น้ำองุ่นครึ่งถ้วย ซึ่งให้พลังงาน 76 กิโลแคลอรี่ แต่น้ำองุ่นนั้นมีปริมาณน้ำตาลอยู่ถึง 18 กรัม เมื่อดื่มเข้าไปจึงก่อให้เกิดการตอบสนองของฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งนอกจากจะทำหน้าที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดแล้ว ยังส่งสัญญาณให้ร่างกายเก็บกักไขมัน แคลอรี่ของไข่ต้มและน้ำองุ่นที่เท่ากัน จึงส่งผลต่อความอ้วนไม่เท่ากัน
☑️การลดน้ำหนักที่ดี จึงควรต้องเข้าใจสัดส่วนของอาหาร และรู้จักเลือกกินโปรตีนดี ไขมันดี รวมถึงแป้งเชิงซ้อน
3️⃣ เบิร์นเยอะๆก็ผอม❌ บางคนไม่ชอบการคุมอาหาร แต่พยายามจะอาศัยการออกกำลังมาก ๆ เพื่อชดเชย และพยายามปลุกใจตัวเองว่า “เบิร์นเยอะ ๆ จะได้ผอม” ซึ่งในความเป็นจริงแล้ว การเผาผลาญที่เกิดขึ้นในแต่ละวันนั้น สัดส่วนหลักมาจากการเผาผลาญพื้นฐาน (60-80%) และการย่อยอาหาร (10%) มากกว่าการออกกำลัง (10-30%) ยกตัวอย่างให้เห็นภาพขึ้นนะคะ ผู้หญิงหนัก 50 กิโลกรัม พยายามวิ่งด้วยสปีด 6.4 กิโลเมตรต่อชม. เป็นเวลา 60 นาที ซึ่งจัดว่าเหนื่อยเอาการ จะใช้พลังงานไปเท่ากับ 319 กิโลแคลอรี่ ในขณะที่ข้าวกะเพราไก่สายคลีนหนึ่งจานที่ทานหลังวิ่งให้พลังงาน 351 กิโลแคลอรี่
☑️การเน้นแต่ออกกำลังโดยไม่คุมอาหารจึงไม่ใช่ทางสำเร็จของการลดน้ำหนัก
4️⃣ ไม่เล่นกล้ามเพราะกลัวล่ำ❌ ต่อเนื่องจากย่อหน้าก่อน การเผาผลาญพื้นฐานที่เกิดระหว่างวันซึ่งเป็นสัดส่วนหลักนั้น คือกุญแจสำคัญของการลดน้ำหนัก ซึ่งการเผาผลาญพื้นฐานขึ้นกับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ เพศ ขนาดตัว และมวลกล้ามเนื้อ คนที่มีกล้ามเนื้อมาก จึงมีการเผาผลาญพื้นฐานมากกว่าคนไม่มีกล้ามเนื้อ การออกกำลังเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เช่น วิดพื้น สควอท รวมถึงการยกเวทต่างๆ จึงมีส่วนช่วยอย่างมากในการควบคุมน้ำหนัก
☑️การออกกำลังสร้างกล้ามไม่ได้ทำให้ล่ำได้ง่าย ๆ แต่การไม่มีกล้ามเลยจะส่งผลให้อ้วนได้ง่าย
5️⃣ เป้าคือตัวเลขบนเครื่องชั่ง❌ ถ้าเราโฟกัสแต่ตัวเลขบนเครื่องชั่ง และดีใจกับการลดลงอย่างรวดเร็วของตัวเลขน้ำหนัก เราอาจกำลังมาผิดทาง เพราะหลายครั้งที่การลดของน้ำหนักอย่างรวดเร็วนั้น เกิดจากการลดลงของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะคนที่เน้นลดน้ำหนักแบบอดอาหาร จะส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อลดลง และตัวเลขน้ำหนักลดลง แต่ผลเสียที่ตามมาด้วยก็คือ การเผาผลาญพื้นฐานที่ลดลง
☑️การตั้งเป้าลดน้ำหนักที่ดี จึงควรประเมิน %ไขมันในร่างกาย และรอบเอวร่วมด้วย
💡การลดน้ำหนักไม่มีสูตรสำเร็จ แต่มีทางลดได้สำเร็จ หากเข้าใจหลักการลดอย่างถูกวิธี ปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ ทั้งอาหารที่กิน เวลาที่กิน การขยับร่างกาย การนอน และที่สำคัญที่สุดคือ เชื่อมั่นว่าคุณจะเปลี่ยนแปลงตัวเองได้ ขอให้ 2021 นี้ เป็นปีแห่งสุขภาพที่ดีขึ้นของคุณผู้อ่านทุกคนค่ะ🙏
พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล (หมอผิง)
Twitter.com/Thidakarn
Instagram.com/Thidakarn
📖 อ่านเพิ่มเติม
1. ทำไม WFH แล้วน้ำหนักขึ้นจัง
2. ผอมได้ไม่ต้องอด แต่ควรลด Ultra-processed foods https://www.facebook.com/PleasehealthBooks/photos/3488684681173822/
🎧 ฟังเพิ่มเติม “ถอดรหัสลดอ้วนด้วยฮอร์โมน” https://youtu.be/K0BJC8IHDs8
