บทความและอินโฟกราฟิก

Sitting-Rising Test ทดสอบความฟิตแบบง่ายๆ

คุณฟิตแค่ไหนคะ ?

การทดสอบสมรรถภาพความฟิตของร่างกายนั้นมีหลายรูปแบบ สำหรับการทดสอบความฟิตของหัวใจแบบจัดเต็ม หลายคนอาจนึกถึง VO2 Max ซึ่งเป็นการทดสอบมาตรฐานที่ต้องไปทำที่โรงพยาบาลภายใต้การดูแลของแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ ส่วนการทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ที่ใช้กันแพร่หลายจะเป็นการวิดพื้นต่อเนื่อง เพื่อดูความฟิตของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะช่วงอก แขน ลำตัว เทียบตามช่วงอายุ


แต่มีการทดสอบง่ายๆอีกแบบหนึ่ง ซึ่งบ่งความฟิตของกล้ามเนื้อลำตัว สะโพกและขา ความยืดหยุ่น การทรงตัว และการประสานงานของกล้ามเนื้อมัดต่างๆ โดยมีงานวิจัยที่ทำในกลุ่มตัวอย่างวัย 51-80 ปี จำนวน 2,002 คนพบว่า การทดสอบนี้เป็นตัวบ่งความฟิตได้เป็นอย่างดี โดยคนที่ทำคะแนนได้ไม่ดี มีแนวโน้มจะเสียชีวิตด้วยการเจ็บป่วยต่างๆมากกว่าผู้ที่ทำคะแนนดี (ติดตามผลเป็นเวลาเฉลี่ย 6 ปี)


การทดสอบที่ว่านี้คือ Sitting-Rising Test (SRT) เป็นการทดสอบง่ายๆที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรมาก เริ่มจากยืนไขว้ขา แล้วย่อตัวลงจนนั่งบนพื้น แล้วลุกขึ้นมายืนใหม่ โดยพยายามไม่ใช้มือยันช่วยใดๆ ถ้าคุณสามารถทำได้แบบชิลๆ ทรงตัวได้ดี จะได้คะแนนเต็ม 10 แต่ถ้าต้องใช้มือ เข่า แขน ขาด้านข้าง หรือเสียสมดุลขณะลงนั่งหรือลุกยืน จะถูกหักข้อละหนึ่งคะแนน


การทดสอบ SRT นี้ ต้องใช้ความระมัดระวังในผู้สูงอายุ ผู้ที่มีปัญหาข้อเข่า ผู้ที่น้ำหนักตัวมาก อาจเกิดการล้มและบาดเจ็บได้

ถ้าพบว่าทำไม่ได้ไม่ควรฝืน แต่ควรเริ่มต้นฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และลดน้ำหนักหากน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์



SRT หรือการทดสอบนั่งแล้วลุกนี้ ไม่ใช่การทดสอบมาตรฐาน เป็นแค่การ Screening หรือประเมินเบื้องต้น

สำหรับคนที่ทำคะแนนได้เต็ม 10 บ่งว่ากล้ามเนื้อช่วงล่างน่าจะยังแข็งแรงดี ความยืดหยุ่นและการทรงตัวยังอยู่ในเกณฑ์ดี ส่วนคนที่ทำคะแนนยังไม่ดีนัก อาจหาเวลาไปตรวจสุขภาพเพื่อประเมินความฟิตโดยละเอียดต่อไป และฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยท่า สควอท ซึ่งหมอเคยเขียนถึงในบทความ

“เหตุผลที่ทุกคนควร Squat”

https://www.facebook.com/PleasehealthBooks/photos/a.893521444023505/4204712732904343/


ทดสอบแล้วได้คะแนนเท่าไร เม้นท์ส่งการบ้านกับหมอทางทวิตเตอร์ @thidakarn ได้นะคะ ส่วนคะแนนความฟิตของหมอนั้น เต็มสิบ ไม่มีเซค่ะ 😊🦸‍♀️


พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล (หมอผิง)

www.twitter.com/thidakarn

www.instagram.com/thidakarn


Ref

1. Brito LB, Ricardo DR, Araújo DS, Ramos PS, Myers J, Araújo CG. Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality. Eur J Prev Cardiol. 2014 Jul;21(7):892-8. doi: 10.1177/2047487312471759. Epub 2012 Dec 13. PMID: 23242910.


2. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/rise-up-for-your-health