“What’s the single best exercise?”
เคยมีบทความชิ้นหนึ่งตีพิมพ์ในนิตยสาร The New York Times ว่าด้วยเรื่องการถามกูรูด้านการออกกำลังจากหลากหลายสถาบัน เพื่อหาคำตอบว่าถ้าให้เลือกได้แค่หนึ่ง อะไรคือการออกกำลังกายที่ดีที่สุด หนึ่งในคำตอบที่ได้รับความนิยมคือ สควอท
สควอท (Squat) คืออะไร
“สควอท” (Squat) คือท่าออกกำลังที่ไม่ซับซ้อน แค่อาศัยการยืนแล้วย่อ ยืนแล้วย่อ ไม่ต้องมีอุปกรณ์อะไร สามารถทำได้ทุกที่แค่มีความเข้าใจในท่าที่ถูกต้องและมีความตั้งใจที่จะทำ
โดยประโยชน์ของสควอทนั้น แบ่งได้เป็นสองด้านใหญ่ๆ
หนึ่ง คือการสร้างกล้ามเนื้อ
เมื่อคนเราอายุมากขึ้น จะมีการลดลงของมวลกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ ยิ่งไม่ค่อยได้ใช้งานก็จะยิ่งลดลงเร็วขึ้น จนเมื่อแก่ถึงจุดหนึ่งก็จะเข้าสู่ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย หรือ Sarcopenia ซึ่งเราสามารถป้องกันได้ ด้วยการออกกำลังในแบบ Resistance training เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ทำงานสู้กับแรงต้านบ้าง และสควอทคือหนึ่งในท่าออกกำลังเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่ทำได้ง่ายที่สุด
โดยกล้ามเนื้อที่ต้องใช้ในท่าสควอทเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่สุดของร่างกาย และเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่จำเป็นต่อการเดิน ขึ้นลงบันได เข้าออกรถ การทรงตัวซึ่งมีความสำคัญกับชีวิตประจำวัน การทำสควอทเป็นประจำจะช่วยให้ช่วงล่างแข็งแรง ลดความเสี่ยงต่อการล้ม และส่งผลดีต่อรูปร่างโดยเฉพาะความกระชับแน่นสวยของช่วงก้น
สอง คือประโยชน์ในด้านฮอร์โมน
พบว่าการออกกำลังแบบ Resistance training เช่น สควอท กระตุ้นให้เกิดการหลั่งของฮอร์โมนที่จำเป็นต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมร่างกาย เช่น โกรทฮอร์โมน และ เทสทอสเตอโรน สควอทจึงมีส่วนช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกายโดยภาพรวม
สำหรับคนที่ไม่เคยทำท่าสควอทเลย สามารถเริ่มต้นง่ายๆ โดย
ยืนแยกเท้าให้ระยะห่างประมาณช่วงไหล่ ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า
ค่อยๆย่อตัวลงเหมือนจะนั่งเก้าอี้ ทิ้งน้ำหนักลงบนเท้า โดยอย่าให้เข่ายื่นเลยปลายเท้า เกร็งหน้าท้อง สายตามองไปข้างหน้า
ย่อช้าๆ เหมือนจะนั่งเก้าอี้ จนกระทั่งเข่าทำมุม 90 องศา ต้นขาอยู่ในแนวขนานกับพื้น แล้วค่อยยืดตัวขึ้นเป็นท่ายืนอีกครั้ง
ถ้ารู้สึกทรงตัวได้ยาก ให้เหยียดแขนไปข้างหน้า จะช่วยให้ทรงตัวง่ายขึ้น - ถ้าย่อไม่ลง ให้ทำเป็น partial squat คือย่อลงแค่ 40-70 องศาก่อน
อาจทำหน้ากระจก เพื่อเช็คความถูกต้องของท่า
สควอท วันละกี่ครั้ง
ทำซ้ำต่อเนื่อง 10-12 ครั้ง เป็นหนึ่งเซ็ท - เริ่มจาก 2-3 เซ็ท เมื่อคล่องขึ้นค่อยเพิ่มจำนวนเซ็ท
ถ้าทำแล้วปวดเข่าหรือเจ็บหลัง แสดงว่าท่ายังไม่ถูกต้อง ควรพักให้หายเจ็บ แล้วปรับความถูกต้องของท่าใหม่
เมื่อทำท่าพื้นฐานจนคล่องแล้ว สามารถอัพระดับความยากโดยเพิ่มการยกของหนัก (เช่น ดัมเบล ขวดน้ำ) เพิ่มความหลากหลายของท่า เช่น ปรับความกว้างของตำแหน่งเท้า เพิ่มจำนวนเซ็ท รวมถึงลดเวลาในการพักระหว่างเซ็ทลง ซึ่งจะส่งผลด้านการกระตุ้นฮอร์โมนได้มากขึ้น
สรุปแล้ว สควอท เป็นท่าออกกำลังสายย่อ ที่ทำได้ทุกเพศ ทุกวัย และทุกสถานที่ ส่วนตัวหมอเองจัดว่าเป็นสายย่อมาเกินสิบปีแล้ว เพราะสควอทเกือบทุกวันในช่วงเช้า (หลังการวิ่งแล้วต่อด้วยวิดพื้น) และระหว่างวันในช่วงที่เมื่อยจากการนั่งทำงานนาน ๆ ใครอยากสุขภาพแข็งแรง ช่วงล่างแน่นกระชับ เพิ่มความกระฉับกระเฉง ต้องลองมา #ย่อแล้วYOUNG ไปด้วยกันนะคะ
พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล (หมอผิง)
References
1. Lorenzetti, Silvio, et al. "How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading." BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation 10.1 (2018): 14.
2. Mangine, Gerald T., et al. "The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance‐trained men." Physiological reports 3.8 (2015): e12472.
3. Kraemer, William J., and Nicholas A. Ratamess. "Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training." Sports medicine 35.4 (2005): 339-361. 4. Comfort, Paul, and Peter Kasim. "Optimizing squat technique." Strength and Conditioning Journal 29.6 (2007): 10.